ピラティスで姿勢は本当に変わる？科学的根拠から見る真実

みなさん、こんにちは！

KOA PilatesインストラクターのAikoです！

前回のブログでは、ピラティスを始める前によく皆さんが抱える不安について紹介しました。

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前回のブログで少しでもみなさんの抱える不安が解消されれば嬉しいですが、

「ピラティスで姿勢が良くなるってよく聞くけど、本当？」

なんて思っている人もいるんじゃないでしょうか。

今回のブログのテーマは科学的根拠から見てピラティスで姿勢が改善するかをテーマにピラティスの本質を見ていきたいと思います🔬✨！

まず、結論から言うと、「ピラティスは姿勢改善と関係性がある」と言われています！ただし、「骨格自体が変わる」のではなく、「体の支え方が変わる」と言うのが正しい捉え方かと思います。

このブログでは、4つの研究論文をもとに、ピラティスが姿勢に与える効果と、その限界について正直にお伝えします！

🌿まずは全体像から

個別の研究を見る前に、まずは「これまでの研究全体を見渡すとどうなのか」を確認してみましょう！

システマティックレビューと呼ばれる”研究をまとめ”からみてみたいと思います。

レビュー①：脊柱変形と姿勢への効果（Li et al., 2024)

マレーシア・プトラ大学の研究チームが2024年に発表した論文の評価指標には、

• 背骨の湾曲角度(側弯症の重症度を判断する基準)

• 体幹回旋角(背中が左右どちらかにどれくらいねじれて盛り上がるかを測る数値。側弯症の評価でよく使われる。)

• 可動域(関節がどこまで動かせるかという柔軟性の指標)

• 胸郭拡張(息を吸ったときに、肋骨まわりがどれだけ広がるか。呼吸の深さや胸椎の柔軟性の指標にもなる)

• 生活の質(QOL)

  などが使われ、研究チームは「ピラティスは背骨の湾曲と姿勢の改善に対して実質的なエビデンスを持つ」と結論づけています。

レビュー②身体姿勢全般への効果（Li et al., 2024)

同じ研究グループが別途発表したレビューでは、対象をさらに広げ、

• ストレートネック、

• 骨盤の傾き（姿勢に影響）

• 胸椎の後弯（猫背）なども含めた「姿勢全般」への効果を調査しています。こちらも「姿勢問題の改善に有用なエビデンスを提供する」と結論づけられました。

ただし、この2つ目のレビューでは、姿勢や脊柱の変形（背骨の形が変わるということ）に有意な効果が見られなかったと重要な点を指摘しています。

この部分は後ほど紹介しますね！

🌿もう少し詳しく：2つの個別研究

システマティックレビューでは「全体像」を教えてくれますが、実際にどんな人が、どんなトレーニングをして、どうなったかを知るには、個別の研究を見るのが一番わかりやすいです。今回のブログでは2つご紹介します！

研究①：デスクワークの人対象：リフォーマーとマットピラティスの効果（Taştan et al., 2025)

2025年に発表されたこの研究では、座り仕事中心のオフィスワーカー22人（女性14人・男性8人）を対象に、8週間・週2回・60分のピラティスプログラムが実施されました。

評価対象は、

• 姿勢(頭・肩・骨盤・脚などが、横から見たときにどれくらい理想的な位置に並んでいるかを評価)

• 身体満足度(自分の体をどれだけ好意的に受け止められているか)

• 社会的な外見不安（人に見られたときに、自分の外見がどう思われているか不安に感じる度合い。）の3つです。

結果は、

• 姿勢は有意に改善（効果：大）

• 身体満足度は有意に向上（効果：中）

• 社会的外見不安は有意に軽減（効果：大）

この研究の興味深いのは、単に姿勢が改善しただけではなく、「自分の体をどう感じるのか」「人前でどう見られているか不安に思う気持ち」も測定している点です。

デスクワークで姿勢が崩れ、それが自信のなさにつながっていると感じる方には、ピラティスがいい方向で助けになる可能性を示しています。

ただ、正直にお伝えすると、この研究は対照グループのいない研究デザイン（ピラティスをする前後を比べただけで、ピラティスをしなかったグループや他の運動と比較しているわけではない）ですし、研究対象の人数も22人と決して大きくないので、あくまでも参考的な研究として捉える必要があります。

研究②：側湾症の患者を対象としたランダム化比較試験（Özden & Çolak, 2023）

もう一つ紹介したいのが、2023年にトルコの研究チームが発表した論文です。

この研究の対象者は、15〜30歳の思春期特発性側湾症（成長期に、はっきりした原因がないまま背骨が左右にS字やC字状に曲がってしまう状態）の患者で、ピラティスを行ったグループと行わなかったグループに対象者をランダムで分けます。

ピラティスのグループは16回のセッションを受けました。

研究の評価対象は、

• 体幹回旋角

• 脊柱のアライメント

• 姿勢

• 生活の質

• 痛み

• 変形に対する自己認識の６項目です。

結果は、側湾症そのものの改善、生活の質、変形の自己認識には有意な効果は見られなかった。

一方で、背部痛・腰痛は有意に軽減し、姿勢の改善に寄与した。

つまり、「骨の曲がり方」自体は変わらなかったけど、「痛み」は良くなったと言う結果です。

またこの研究では、骨格が大きく曲がっているから痛いと言うわけではないと示唆しています！

🌿この4つの研究から見えてくること

ここまで4つの研究をご紹介しました。

ピラティスには、姿勢や痛み、生活の質を改善する可能性を示す研究は確かに存在します！

一方で、骨格の構造そのものを変えると言う研究はまだ出ていません。

また、システマティックレビューでも、個別の研究の質にはばらつきがあり、質の高い研究を今後おこなっていきながら「さらなる研究が必要」と結論づけています。

これは決してネガティブな話ではなく、むしろここを正直に理解しておくことは大切かなと思っています！（ピラティスで全てが治るわけではないと言うことです！）

🌿骨格は変えられないけど、どうやって姿勢は変えられる？

「骨格は変えられない」と聞くとがっかりする人もいるかもしれません。

でも、姿勢の悩みのほとんどは、生まれつきの骨格の問題ではなく、「日々の習慣の中で崩れてしまった筋肉のバランスと動きの癖」が原因です。

長時間のデスクワーク、足を組む癖、呼吸の浅さなどが積み重なって猫背や巻肩、反り腰、といった姿勢を作り出していきます。

私たちKOA Pilatesが採用しているSTOTT ピラティスのメゾットは、まさにこの「筋肉のバランス」と「関節の正しい使い方」にアプローチする形で設計されています。

1. 脊柱を「まっすぐ」にするのではなく、「自然なカーブ」に戻す

STOTTピラティスでは、脊柱本来の自然なS字カーブを尊重し、その周りの筋肉のバランスを取り戻すことを重視しています（Woman & Home, 2025; NACAMS, 2025）。これは「無理に体を固める」のではなく、「本来あるべき状態に、支える力を取り戻す」という発想です。

2. ニュートラルポジションを、身体で理解する

STOTTピラティスには「Basic Principles(基本原則)」と呼ばれる土台があります。呼吸・骨盤の位置・肋骨の位置・肩甲骨の安定と可動・頭頸部の位置・下半身の安定という６つの要素を、動きの中で繰り返し意識することで、自分にとっての正しいアライメント(ニュートラルポジション)がどこにあるのかを、身体で覚えていきます(Merrithew, 2025)。

詳しくはこちらから

これは頭で「良い姿勢とはこうだ」と知ることとは違います。実際に動きながら、骨盤や肋骨がどの位置にあると負担が少ないのかを、繰り返し体感していくプロセスです。この「気づき(body awareness)」が積み重なることで、レッスンの外、日常生活の中でも、無意識に良い姿勢を選べるようになっていきます。

3. 関節の周りの筋肉を、まんべんなく鍛える

STOTTピラティスのエクササイズは、特定の筋肉だけを鍛えるのではなく、関節を取り囲む筋肉群全体のバランスを整えることを目的として設計されています。姿勢が崩れる背景には、多くの場合「使いすぎている筋肉」と「使えていない筋肉」の偏りがあります。例えば、巻き肩の方は胸の筋肉が縮こまり、背中の筋肉がうまく働いていないことがよくあります。STOTTピラティスでは、こうした偏りを一つひとつ解消しながら、身体全体のバランスを整えていきます。

4. 複雑な動きの前に、必ず「正しい土台」を確認する

STOTTピラティスの指導では、負荷や難易度を上げる前に、必ず正しいアライメントとコントロールができているかを確認しています。これは、回数をこなすことよりも、一回一回を正確に行うことを重視する考え方です。この積み重ねこそが、結果として見た目の姿勢改善にもつながっていきます。

🌿最後に

科学的な研究が教えてくれるのは、「ピラティスで骨格が魔法のように変わる🪄」と言う話ではありません。

それよりももっと現実なお話しで、「筋肉のバランスを整え、関節を正しく使えるようになることで、姿勢は変わり、痛みは減り、体への自信は取り戻せる」と言うことです。

STOTTピラティスは、まさにこのプロセスを体系立てて行うために設計されたメソッドです。対面のスタジオに通えなくても、お家でマット1枚で正しい原則を積み重ねていけば、変化を十分に実感できます。

もしデスクワークでの猫背や身体の不調に悩んでいるなら、まずは一週間無料でKOA Pilatesを始めてみませんか😌

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KOA Pilatesに関するお問い合わせは以下のLINEまたはEmailで受け付けていますので、お気軽にご連絡ください🤍

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今日のブログはここまでです！

それではまた素敵な一週間をお送りくださいね！

Aiko

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参考論文

Başaran Özden, C., & Kuru Çolak, T. (2023). Are clinical Pilates exercises an effective treatment for scoliosis? A randomized clinical trial. Journal of Health and Allied Sciences NU, 13(3), 365–372. https://doi.org/10.1055/s-0042-1755584

Li, F., Omar Dev, R. D., Soh, K. G., Wang, C., & Yuan, Y. (2024). Effects of Pilates exercises on spine deformities and posture: A systematic review. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 16(1), 55. https://doi.org/10.1186/s13102-024-00843-3

Li, F., Omar Dev, R. D., Soh, K. G., Wang, C., & Yuan, Y. (2024). Effects of Pilates on body posture: A systematic review. Archives of Rehabilitation Research and Clinical Translation, 6(3), Article 100345. https://doi.org/10.1016/j.arrct.2024.100345

Taştan, Z., Genç, N., Demirli, A., et al. (2025). The effects of reformer pilates on postural alignment, body appreciation and social appearance anxiety in office workers. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 17, Article 280. https://doi.org/10.1186/s13102-025-01338-5