STOTTピラティスの「6つの原則」って何？

Aiko

8月11日

読了時間: 12分

更新日：8月13日

みなさん、こんにちは。KOA PilatesインストラクターのAikoです！

前回のブログでは、ピラティスの歴史とSTOTTピラティスの発祥や特徴について説明しました！

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ブログの中で、KOA Pilatesは「ただピラティスを習う」のではなく、「自分の体を理解しながら整えていく」ことを大切にしているというお話をしました。

読者の中には「どうやって自分の体のことを理解していくの？」「原則なんて難しいこと言われても、自分にできるか不安。」そんなふうに感じている方も多いと思います。

今回紹介する６原則というのは、皆さんがピラティスを行う中で「こんなことに気をつければいい」という指標になればいいと思っています。ピラティスが初めての方も、経験のある方も、どちらも大丈夫です！

6つの原則とは以下です：

①呼吸

②骨盤の位置

③胸郭の位置

④肩甲骨の可動性と安定性

⑤頭と頚部の位置

⑥下半身の可動性と安定性

大切なのは、うまく動くことよりも、「自分の体を感じながら動くこと」「意識を向けてみること」です。この指標は特別な運動経験がなくても大丈夫です！

そしてもう一つ、大事な前提があります。この6つはバラバラに存在しているのではなく、お互いに影響し合っているということです。骨盤の位置がずれると肋骨も、肩甲骨も、首の位置も連動してずれていきます。この繋がりを頭の片隅に置きながら、読み進めてもらえたら嬉しいです😌

🌿原則①：呼吸

一言でいうと、「自分の呼吸に意識を向けてみる」ことです。

まず最初に大切なのは呼吸。

生きていく上で毎日行う呼吸ですが、自分の呼吸に意識を向けてみたことはありますか？

現在妊娠中の私は、どんどんお腹が大きくなり肺が圧迫されるので、妊娠前に比べて呼吸が浅かったりすぐに息が切れたりします。

またOL時代、仕事が忙しかった時や大事なプレゼン前に呼吸が浅くなっていると気づいたことがよくありました。毎日行っている呼吸なのに、状況が変わったり体調や姿勢によって気付かぬうちに変わっていることってありますよね🤔

ピラティスで呼吸が大事と言われるのには理由があります。

STOTTピラティスでは、「鼻から息を吸って肺を広げ、口からゆっくり長く吐くことで肺が自然と閉じていく」という胸式呼吸を使っています。実際に手で肋骨（あばら骨。胸まわりをぐるっと囲んでいる骨です）を触った時、本当に風船のように全方向に広がったり閉じたりしてますか？それとも「横は広がるけど、後ろは広がりにくい」とか感じている方いらっしゃいませんか？どこに呼吸を入れたら楽になるのか、少しご自身の体で試してみてください😀

そして何より、呼吸をするというのは酸素を取り入れて二酸化炭素を吐き出すという動作です。少し科学的な話になりますが、コアと呼ばれるお腹まわりの深層部の筋肉は、酸素を使って安定させる性質があります。つまり、しっかりと呼吸ができている＝体幹の安定につながります！ピラティスで「吸って」「吐いて」というタイミングの指示（呼吸のキューイング）は、体を安定させ、安全にエクササイズを行うためでもあるんです。

「呼吸が大切」と一文で言われてもなかなかピンと来なかった方もいるかと思います。少しでも「なぜ呼吸が大切なのか」というところに気づいてもらえたら嬉しいです！

🌿原則②骨盤の位置

一言でいうと、「上半身と下半身をつなぐ骨盤を、正しい位置に置いてあげる」ことです。

2つ目の原則は骨盤です！まずは骨盤の位置を再確認しましょう！

骨盤は上半身と下半身をつなげているハブみたいな役割で、とっても大切な場所です。骨盤が正しい位置にいないと、他をどう頑張って正しい場所に持ってきてもなかなか正しい姿勢を得ることは難しいです。

STOTTピラティスでは2つの骨盤の位置を使っています。

【ニュートラルポジション】

一つ目に、ニュートラルポジション。ニュートラルというのは、骨盤の左右にある出っ張った骨（ASISと呼びます）と恥骨（骨盤の前下部にある骨）が同じ平面上にあるということ、また腰や他の体の部位に余計な負担がかかっていない場所です。

この状態に持っていけると腰椎（背骨のうち腰の部分）は自然にカーブを描きます。このニュートラルと呼ばれる姿勢は、体が一番効率的に、一番楽に動けるポジションとされています。

【インプリントポジション】

二つ目に、インプリントポジション。コアの力が足りずニュートラルを維持できない場合に使用するポジションです。

例えば、仰向けから足をテーブルトップ（膝を90度に曲げて持ち上げた姿勢）に浮かせた時、腰がどんどんマットから離れていく（反っていく）感覚を得たことはありませんか？

このようにコア（お腹まわりの深層筋）で足の重みを支えられない場合、少しだけ表面の筋肉の力に頼って体を安定させる必要があります。その時に使うのがインプリントです。

インプリントでは、仰向けニュートラルポジションから腹斜筋を使って骨盤を若干後傾します。ASISが太ももの前から肋骨方向へ傾き、腰がマットへと降りていき、ASISよりも恥骨が少しだけ高くなるイメージです.

これを無理に行おうとするとお尻を締める動作や足に力が入り必要ない筋肉が使われてしまいます。（あくまでもASISが太ももから離れる過程で）少しお腹にスイッチが入ったな、というくらいの感覚で大丈夫です！

立っている時、座っている時、寝ている時など、様々な姿勢でご自身の骨盤にあるASISと恥骨を触って同じ平面上にあるか確認してみてください。まずはインプリントとニュートラルの違いを理解し、最終的にはニュートラルで全ての動作が行えるようになるのがゴールです！

小話ですが、腰が痛い＝反り腰だと思って「お尻に力を入れなきゃ」「腹筋が抜けている」と頑張っている方はいませんか？私自身腰痛持ちで、ずっと反り腰だと思っていましたが、実は逆で、お尻の力を抜いた方がニュートラルになれるタイプでしたでした。腰椎は異常に反っていれば腰は痛くなりますが、ちょっとしたカーブがあるのは自然です。腰が痛い＝反り腰というわけではないんです。

皆さんも手を骨盤に当ててみたり鏡を見ながらご自身の骨盤の状態を見てみてくださいね✨

🌿原則③胸郭の位置

一言でいうと、「肋骨を骨盤の真上に、平行に重ねておく」ことです。

3個目の原則は、胸郭の位置です。胸郭とは、背中側にある胸椎、前側の胸骨、そして肋骨です。

背骨を横から見ると、腰のあたりに前弯のカーブ（前に反るカーブ）があり、胸の辺りには後弯のカーブ（後ろに丸まるカーブ）があります。背骨はまっすぐではなくS字カーブを描くことで衝撃を上手く吸収しています。

ピラティスのレッスンを受けたことがある方の中には、インストラクターから「肋骨を絞めて（閉じて）」と言われたことがあるかもしれません。背筋を伸ばそうとすると肋骨が前に開いてしまったり、逆に閉じようと意識しすぎて腰や背中が丸まってしまったり、首に力が入ってしまうという経験をされた方もいると思います。

まず、肋骨というのは骨盤の上に積み重なるように置かれているのが理想的です（肋骨と骨盤は平行にあるイメージ）。

肋骨と骨盤の間に腹筋があり、肋骨と骨盤が平行にあると、その腹筋の長さが適切なのでコアがうまく働いてくれます。冒頭でお伝えした通り、ここでも骨盤と肋骨はお互いに影響し合う関係です。例えば、仰向けに寝ているときは肋骨が上に持ち上がりやすく、コアが抜けやすいのが特徴で、「肋骨を絞めて」という声かけをすることが多々あります。

肋骨だけを意識して締めようとするより、きちんと骨盤との位置関係を整えることがコアを使う近道だということ。

いきなり肋骨の位置や骨盤の位置を直すのは難しいですよね。だからこそ、毎日少しでも背骨を動かして、少しずつでも体を自分の意思で柔軟に動かすことが大切なんだなぁと実体験で思います。その中で「この位置だとコアが入りやすい」とだんだんわかってくるのだと思います。

🌿原則④肩甲骨の可動性と安定性

一言でいうと、「肩甲骨は、動かす時は動かし、必要ない時はしっかり安定させる」ことです。

次に肩甲骨について。

肩が凝ったり丸まるからといって、肩甲骨を寄せて胸の前を開いていることってありませんか？「肩甲骨はがし」「天使の羽」といった言葉を聞いたことがある方もいらっしゃるかもしれません。これは、肩甲骨が柔軟に動けば肩凝りが解消するというイメージから来ている言葉です。

実は、この「肩甲骨が柔軟に動く」という言葉は半分正解で半分不正解です。なぜなら、肩甲骨は三角形の骨が肋骨にペタッと張り付いているのが理想だからです（天使の羽のように内側が浮いているのは、本来の正しい位置にいないということです）。

肩甲骨は他の骨とのつながりが少ないため、とても動きやすい骨です。ただ動きやすい分、動き過ぎてしまうと使わなくていい筋肉を使いすぎて疲れやすくなり、首の周辺が痛くなることもあります。つまり肩甲骨は、動かす時はコントロールした上で正しく動かし、動かさなくていい時はしっかりと安定させてあげることが同じくらい大切です。

自分で肩甲骨は見えないし、腕の動きと連動しやすいため、なかなか理解するのが難しいですよね。まずは仰向けで寝た時、肩甲骨の内側がゴリゴリする感覚があれば、肩甲骨の内側が肋骨から浮いている可能性があります。また肩を耳に近づけたり遠ざけたりした時、滑らかに動いているか確認してみてください。綺麗な道を車で走るように音もなく動かせるか、じゃり道のようにガタガタ・ゴリゴリ動いてしまうか。

滑らかな動きを得るためには、まず肩甲骨が正しい位置にないといけません。これは全てのエクササイズを始める前に必要な動作ですが、肩甲骨だけを治そうとしても難しいのは、肋骨が正しい場所にないと肩甲骨も正しい場所には持っていけないからです。

本当に体は面白いもので、１箇所だけを変えようと思ってもなかなか難しく、体全体を整えてあげる必要があるんだなと感じています。

まずは仰向けの姿勢で肩甲骨がゴリゴリしていないか、その時骨盤や肋骨の位置がどこにあるか試してみてください😌

🌿原則⑤頭と頚部の位置

一言でいうと、「頭は首からではなく、頭蓋骨から軽く動かす」ことです。

5つ目の原則は、頭と首の位置です。

横から見ると頚椎（首の骨）は軽い前弯のカーブがあり、その上に頭が両肩の上でバランスを取っています。

STOTTピラティスでは、頭と首は背骨の延長線上にあるのが最適と考え、どんな姿勢でも背骨から頭の位置関係を保てるように動きます。

例えば仰向けで行う腹筋運動の前はヘッドノッドという動きをします。ヘッドノッドとは「頷く」という意味で、目線を軽く下げるように、首の上のほうだけをこっくりと動かす小さな動作です。座っている姿勢でも立っている姿勢でも、仰向けの姿勢でも構いません。軽く頷いてみてください。（この時、首の付け根から動かしている感覚がある方はいませんか？）

首には頭蓋骨の下に頸椎が全部で7つあります。頷く時、首全体ではなく、頭蓋骨のすぐ下の1つ目と2つ目を動かす意識で頷く、または少し目線を下げてみてください。少し首の後ろに伸びを感じるかと思います。この頚椎の上で少し頷いてから3〜7個目の骨につなげる意識を持つだけでも、首周りの緊張が少し解けるはずです。

パソコンやスマホの操作時間が長いとずっと下を向いているため、頸椎がまっすぐになってしまいます。所謂ストレートネックで、首や頭部にストレスがかかっている状態です。

先ほどの肩甲骨と同じで、首の位置だけを正しくしようとしても、頸椎はその下の胸椎、そして胸椎は腰椎と骨盤の位置に左右されます。背中全体が丸まっている人が首だけ正しい位置に持ってこようとすると、首の後ろに負荷がかかって逆に痛みが出てしまいます。

もし仰向けでエクササイズする時、首周りに違和感が出る方は、頭の下に薄いパッドや枕、タオルなどを敷いて首の位置を調整しましょう！首には大切な神経がたくさん通っています。無理に動かしたり負荷をかけたりせず、エクササイズをしてくださいね✨

🌿原則⑥下半身の可動性と安定性

一言でいうと、「股関節・膝・足首、それぞれをきちんと動かせるようにしておく」ことです。

やっと最後の原則、下半身の動きと安定です！笑

下半身とは、股関節、膝関節、足首、足の部分が含まれます。つまり骨盤より下のイメージです。

下半身は単一にそれぞれ動くというより、一体となって機能します。歩く時「膝だけ動かす」ということはできず、下半身全ての部分が一緒になって動きますよね。ただ、ピラティスのエクササイズでは股関節、膝、足首など、それぞれの関節を個別に動かします。それは、下半身が一体となって動くためには、それぞれの部位の可動域をしっかりと維持することが大切だからです。

私たちの体は一番動きやすい部位を動かそうとします。例えば股関節の可動域がないと、その役割を腰や膝などその人にとって一番動かしやすいところでカバーしようとします。そうすると、股関節で補うべき仕事を他の部位が肩代わりすることになり、膝や腰に痛みが出てくる場合があります。

また、このブログを読んでくれている方の中には、O脚やX脚で悩んでいる人もいるかもしれません。基本的には膝とつま先は同じ方向を向いているのが理想的です。O脚やX脚の人は膝がつま先よりも内側を向いている傾向があります。膝が内を向いた状態で下半身のエクササイズを行なっても、効果が出てほしい筋肉には届かず、他の筋肉ばかり疲れてしまうかもしれません。

そして冒頭でお伝えした通り、下半身を正しく動かすためには骨盤や背骨の位置がとても大切になります。骨盤と背骨をニュートラルの位置に持ってくるだけでも、下半身のコントロールが簡単になるのです。エクササイズを始める前に、膝とつま先の方向が同じか確かめてみてください。