妊娠中のピラティス、やっていい？やるべき？ピラティスインストラクターの視点
みなさん、こんにちは。KOA PilatesのAikoです！
今回は、妊娠中のピラティスってやっていいの？やるべき？
についてピラティスインストラクターの視点からお伝えしたいと思います！
SNSを見ていると、妊婦さんのリアルな悩みには共通点があることに気づきます。
「腰や恥骨が痛い。夜寝るのも辛い。」
「体型が変わって落ち込む」
「病院で体重管理を指摘された」
「お腹が張る気がして怖い」
こうした声をよく見かけますし、私の家族や友達、お客さんからもよく聞く悩みでもあります。
結論からお伝えすると、正しい方法で行えば、妊娠中のピラティスはメリットだらけです。そして実は、妊娠する前からピラティスを続けていた方は、妊娠中・産後まで含めて、さらに大きなメリットがあります。今日はピラティスインストラクターの目線で、そのメリットをなるべくわかりやすくお伝えしたいと思います。
🌿妊娠中、あなたの体に何が起きている？
妊娠すると、体の中ではたくさんの変化が同時に起こっています。
まず、お腹や胸が大きくなるにつれて重心が前に移動します。その結果、腰が反りやすくなったり、肩が前に丸まりやすくなったりします。これが、多くの妊婦さんが経験する腰痛や肩こりの原因のひとつです。
さらに、妊娠中は出産に向けて関節や靭帯がゆるみやすくなるホルモンが分泌されます。体を守るための自然な変化ですが、これによって骨盤まわりが不安定になりやすく、思わぬ負担がかかることもあります。
呼吸にも変化が起こります。お腹が大きくなることで横隔膜が押し上げられ、呼吸が浅くなりやすいのです。妊娠中に「なんだか息切れしやすい」と感じるのは、気のせいでも体力不足でもなく、体の構造上自然なことなんです。
そして、大きくなった子宮が膀胱を圧迫することで、尿もれに悩む方も少なくありません。多くの妊婦さんが経験することで、決して珍しいことではありません。
こうした変化を知っておくだけでも、「なんだか調子が悪い」への不安が少し和らぐのではないかと思います。そして、これらの多くは、正しい運動によってケアできることでもあります。
10ヶ月かけて新しい命を作るプロセス。体が変わっていくのは、とても自然なことなんです。
🌿妊娠中にピラティスをするメリット
腰痛予防：重心の変化に対応できる筋力がつくことで、腰への負担が軽減されます
尿もれ予防：骨盤底筋を意識的に使うトレーニングによって、尿もれのリスクを減らせます
むくみ・脚のつりの軽減：血流を促すエクササイズで、妊娠後期に多い不快症状をやわらげます
妊娠糖尿病の予防：適度な運動は血糖コントロールにも役立ちます
メンタルの安定：体を動かすことで気分が晴れたり、産後うつのリスク軽減にもつながると言われています
出産・産後の回復への備え：分娩に必要な体力や、産後の体の回復をサポートします
ちなみに、妊娠中の運動は「ダイエット」のためではありません。体重を減らすことが目的ではなく、体を整えながら快適に妊娠期間を過ごすためのものだと考えてください。
とはいえ、健診で体重管理を意識するように言われることもあると思います。そんなときこそピラティスが役立ちます。関節をしっかり動かす習慣があると、出産直前まで無理なく体を動かし続けやすくなるからです。特にお腹が大きくなると股関節から脚を動かしづらくなり、いわゆる「ペンギン歩き」のように歩幅が狭くなる方も多いのですが、これは股関節まわりの筋肉が使われにくくなっているサインです。逆に言えば、意識的に動かしてあげることで予防・軽減できるということでもあります。
🌿妊娠前からピラティスをしていると、さらにいいことがあるかも！
ここが今日一番お伝えしたいポイントです。
妊娠中からピラティスを始めるのと、妊娠前からすでに体幹や骨盤底筋の土台ができているのとでは、体の負担が大きく違います。
自分の「ニュートラルな姿勢」がどんな感覚なのか、お腹の奥の筋肉(インナーユニット)をどう使うのかを、体が覚えている状態で妊娠を迎えると、体型やバランスが変化していく中でも、フォームが崩れにくくなります。そうすることで、妊娠中に起こりやすい痛みや不調を予防しやすくなります。また、お腹が大きくなるにつれて、コアの一つである腹横筋を意識しにくくなっていきますが、骨盤底筋をしっかり使えていると、腹横筋が使いづらい時期でも他のインナーマッスルで体を支えやすくなります。
実際にレッスンをしていても、ピラティス経験がある方は体の変化への気づきが早く、無理な負担をかけにくい傾向があります。「なんとなく違和感がある」に自分で気づけること自体が、大きな財産になるんです。
これから妊娠を考えている方にとって、今のうちにピラティスで体の土台を作っておくことは、将来への投資と言えるかもしれません。
🌿妊娠中のピラティスで気をつけたいこと
もちろん、妊娠中の運動には注意も必要です。
持病がある方や、医師から運動制限を受けている方は、必ず事前に主治医に確認してください。また、運動中に痛みや出血、めまい、強い息切れなどを感じた場合は、すぐに中止して安静にしましょう。
血液量が増える妊娠期は脱水にもなりやすいので、運動するときはこまめに水分を摂るようにしましょう。
自己判断で無理をせず、体の声を聞きながら、主治医と相談しつつ運動を続けることが何より大切です。妊娠は長いプロセス。無理せず、ご自身のペースで続けていただければと思います。
🌿オンラインでピラティスを受けるという選択肢
「対面のスタジオに通いたいけれど、なかなか難しい」という声もよく聞きます。
たとえば、つわりや貧血がひどい時期。スタジオのレッスンにはキャンセルポリシーがあることが多く、「今日は行けるかもしれないし、行けないかもしれない」という不安から、そもそも予約すること自体が億劫になってしまう方も多いのではないでしょうか。
また、体調やお腹の大きさによっては、1時間のレッスンをフルで受けるのがきついと感じる時期もあります。実際、妊娠後期には「60分を1回」よりも「30分を2回」に分けるほうが体に優しいとされていて、これは決して手を抜いているわけではなく、指導の理論としても理にかなった方法なんです。
オンラインなら、体調に合わせてその日に受けるかどうかを柔軟に決められますし、時間も自分のペースに合わせて調整できます。海外在住の方や、小さなお子さんがいて外出が難しい方にとっても、自宅でプロの指導を受けられることは大きな安心材料になるはずです。
🌿最後に
妊娠中の体は、日々変化していきます。だからこそ、その変化に寄り添いながら、無理なく、楽しく体を動かせる環境を選ぶことが大切です。
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今日のブログはここまでです！
それではまた素敵な一週間をお送りくださいね！
Aiko
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